شواهد فعلی نشان می‌دهد پروتئین میلورم می‌تواند ساخت پروتئین عضلانی را تحریک کند، اما هنوز نمی‌توان آن را جایگزین پروتئین وی دانست. پروتئین وی همچنان انتخاب شناخته‌شده‌تر و پرشواهدتر است. میلورم می‌تواند منبع مکمل برای تنوع‌بخشی به پروتئین باشد، به شرط آن‌که محصولِ ویژه‌ی مصرف انسان باشد.
میلورم چیست و چقدر پروتئین دارد؟
میلورم لارو سوسک آرد (Tenebrio molitor) است و در سه شکل عرضه می‌شود که نباید با هم قاطی شوند:
- میلورم زنده یا تازه: حدود دو‌سوم آن آب است، پس پروتئین هر ۱۰۰ گرمش خیلی کمتر از نسخه‌ی خشک است.
- میلورم خشک یا پودر: پروتئین بالاتری دارد. در مطالعه‌ای که در ادامه می‌آید، حدود ۶۴ گرم پودر برای رسیدن به ۳۰ گرم پروتئین لازم بود، یعنی نزدیک به نیمی از وزن پودر.
- پروتئین استخراج‌شده: محصول جداگانه‌ای است و با پودر کامل برابر نیست.
نکته‌ی دیگر کیتین (ماده‌ی سازنده‌ی پوسته‌ی حشره) است. مرجع ایمنی غذایی اروپا (EFSA) تأکید کرده که ضریب معمول تبدیل نیتروژن به پروتئین (۶٫۲۵) برای میلورم، پروتئین واقعی را بیشتر از مقدار حقیقی نشان می‌دهد. پس عدد روی برچسب بعضی محصولات ممکن است کمی خوش‌بینانه باشد. ما در ایران میلورم همیشه توصیه می‌کنیم قبل از مقایسه، مطمئن شوید با کدام شکل محصول سروکار دارید.
مهم‌ترین مطالعه‌ی انسانی: چه گفته و چه نگفته؟
مطالعه‌ی دانشگاه ماستریخت (Hermans و همکاران، ۲۰۲۱، American Journal of Clinical Nutrition) مهم‌ترین شاهد انسانی است. ۲۴ مرد جوان سالم پس از یک جلسه تمرین مقاومتی، یا ۳۰ گرم پروتئین میلورم دریافت کردند یا ۳۰ گرم پروتئین شیر.
- حدود ۷۳٪ فنیل‌آلانین پروتئین میلورم و ۷۷٪ فنیل‌آلانین پروتئین شیر طی ۵ ساعت وارد گردش خون شد و تفاوت معناداری نبود.
- سرعت ساخت پروتئین عضلانی بعد از هر دو منبع، هم در استراحت و هم بعد از تمرین، افزایش یافت و بین دو گروه تفاوتی دیده نشد.
اما محدودیت‌ها را باید صادقانه گفت:
- گونه‌ی دیگری استفاده شد. مطالعه روی Alphitobius diaperinus (میلورم کوچک یا «بوفالو») بود، نه Tenebrio molitor که معمولاً با نام «کرم میلورم» می‌شناسیم.
- مقایسه با کنسانتره‌ی پروتئین شیر بود، نه وی.
- فقط اثر یک وعده بررسی شد. رشد واقعی عضله هفته‌ها تا ماه‌ها طول می‌کشد و کارآزمایی بلندمدتی که میلورم و وی را در افزایش توده‌ی عضلانی مقایسه کند پیدا نکردم.
پس نتیجه‌ی دقیق این است: میلورم در یک آزمایش کوتاه‌مدت عملکردی شبیه پروتئین شیر داشته، که امیدوارکننده است، اما برابری بلندمدت با وی را ثابت نمی‌کند.
مقایسه‌ی منابع پروتئین
مقادیر زیر تقریبی‌اند و به برند و وضعیت محصول (خام، پخته، خشک) بستگی دارند. همیشه برچسب محصول خودتان را ملاک قرار دهید.
| منبع | پروتئین در ۱۰۰ گرم | نکته‌ی کلیدی | شواهد برای عضله‌سازی |
|---|---|---|---|
| پودر میلورم (خشک) | حدود ۴۷٪ یا بیشتر، بسته به محصول | چربی و کیتین هم دارد | محدود |
| وی (کنسانتره) | معمولاً حدود ۷۰ تا ۸۰ گرم، طبق برچسب | هضم سریع، مصرف آسان | گسترده |
| کازئین | معمولاً حدود ۷۵ تا ۸۵ گرم، طبق برچسب | هضم کندتر؛ مناسب قبل از خواب | خوب |
| سینه‌ی مرغ (خام) | حدود ۲۲ تا ۲۳ گرم | غذای کامل و کم‌چرب | خوب |
| تخم‌مرغ | حدود ۱۲ تا ۱۳ گرم (هر عدد بزرگ حدود ۶ گرم) | کیفیت بالا و در دسترس | خوب |
محاسبه‌ی پروتئین یک وعده
برای رسیدن به ۳۰ گرم پروتئین:
- پودر میلورم با ۴۷٪ پروتئین: ۳۰ ÷ ۰٫۴۷ ≈ ۶۴ گرم پودر
- پودر وی با ۸۰٪ پروتئین: ۳۰ ÷ ۰٫۸ ≈ ۳۷٫۵ گرم پودر
اگر درصد پروتئین محصول شما متفاوت است، همین فرمول را با عدد برچسب به کار ببرید.
نیاز پروتئین ورزشکاران چقدر است؟
اگر وزنه می‌زنید، معمولاً توصیه می‌شود روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان حدود ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین بخورید. مثلاً برای کسی که ۷۰ کیلو وزن دارد، این یعنی تقریباً ۹۸ تا ۱۴۰ گرم پروتئین در روز.
نکته‌ی مهم این است که مهم‌تر از اسم مکمل، رسیدن به همین مقدار کل پروتئین روزانه و تمرین منظم است. چه از مرغ و تخم‌مرغ بگیرید، چه از پودر پروتئین، بدن فرقی نمی‌گذارد.
ایمنی و حساسیت
- آلرژی: EFSA هشدار داده که مصرف میلورم ممکن است در افراد حساس به سخت‌پوستان (مثل میگو) و کنه‌ی گرد و غبار واکنش آلرژیک ایجاد کند. اگر چنین سابقه‌ای دارید، پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید.
- خوراک دام یا مصرف انسانی؟ میلورم ویژه‌ی خوراک پرندگان، ماهی‌ها و خزندگان برای مصرف انسان معرفی نمی‌شود. محصول انسانی باید با شرایط پرورش، فرآوری و برچسب‌گذاری مشخص تولید شود. اگر پرنده، ماهی یا خزنده نگه می‌دارید، می‌توانید میلورم زنده و خشک را برای تغذیه‌ی آن‌ها تهیه کنید.
- مرجع اروپایی: اتحادیه‌ی اروپا در سال ۲۰۲۱ لارو خشک Tenebrio molitor را به‌عنوان غذای جدید مجاز کرد و EFSA آن را در شرایط مصرف پیشنهادی ایمن دانست. سطح آلاینده‌ها به خوراک حشره بستگی دارد و این مجوز گواهی هر محصول دیگری نیست. برای توضیح بیشتر درباره‌ی شرایط مصرف انسانی، مقاله‌ی کرم میلورم برای انسان را بخوانید.
خلاصه‌ی مزایا و محدودیت‌ها
| میلورم | وی | |
|---|---|---|
| مزیت اصلی | پروتئین حیوانی کامل؛ پاسخ مشابه شیر در یک کارآزمایی؛ تنوع‌بخشی به رژیم | شواهد گسترده، پروتئین بالا در هر پیمانه، مصرف ساده |
| محدودیت اصلی | شواهد انسانی محدود، به‌ویژه برای T. molitor | برای افراد حساس به لاکتوز ممکن است مشکل‌ساز باشد |
| حجم لازم برای ۳۰ گرم پروتئین | حدود ۶۴ گرم (با فرض ۴۷٪) | حدود ۳۷٫۵ گرم (با فرض ۸۰٪) |
| ایمنی | احتمال حساسیت در افراد آلرژیک به سخت‌پوستان و کنه | ایمنی شناخته‌شده؛ لاکتوز برای برخی مسئله است |
| شواهد بلندمدت | در دسترس نیست | قوی |
میلورم برای چه کسانی مناسب است؟
ممکن است گزینه‌ی خوبی باشد برای:
- کسانی که لبنیات را خوب تحمل نمی‌کنند و دنبال پروتئین حیوانی دیگری هستند (به شرط نداشتن آلرژی به سخت‌پوستان)؛
- افرادی که می‌خواهند منابع پروتئین خود را متنوع کنند؛
- علاقه‌مندان به پایداری محیط‌زیستی.
انتخاب اول نیست برای:
- افراد دارای آلرژی به میگو، خرچنگ یا کنه؛
- کسانی که فقط ارزان‌ترین و پرشواهدترین مکمل برای رشد عضله را می‌خواهند.
جمع‌بندی
اگر هدف شما بیشترین اطمینان علمی، مصرف ساده و پروتئین بالا در حجم کم است، وی هنوز انتخاب شناخته‌شده‌تری است. میلورم اگر بخواهید منابع پروتئین خود را متنوع کنید یا لبنیات را خوب تحمل نمی‌کنید، می‌تواند مکمل خوبی باشد، به شرط انتخاب محصول ویژه‌ی انسان با برچسب شفاف.
سؤالات متداول
آیا میلورم از وی بهتر است؟
شواهدی برای برتری آن وجود ندارد. تنها کارآزمایی انسانی بررسی‌شده، پاسخ مشابه با پروتئین شیر را نشان داده، آن هم برای یک وعده و روی گونه‌ای متفاوت.
آیا می‌توانم همه‌ی پروتئین روزانه‌ام را از میلورم تأمین کنم؟
از نظر عملی دشوار و حجیم است و داده‌ی بلندمدتی برای چنین الگویی نداریم. بهتر است یکی از منابع پروتئین باشد، نه تنها منبع.
آیا میلورم خوراک پرندگان را می‌توان خورد؟
خیر. میلورم ویژه‌ی خوراک دام بدون شواهد ایمنی و مجوزهای لازم برای انسان مناسب معرفی نمی‌شود.
چه کسانی نباید میلورم بخورند؟
افراد دارای حساسیت به سخت‌پوستان، نرم‌تنان یا کنه‌ی گرد و غبار باید پیش از مصرف با پزشک مشورت کنند.
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است.